Het effect van creatine op slaap

Creatine staat al jarenlang bekend als één van de meest onderzochte supplementen voor het verbeteren van kracht, explosiviteit en spieropbouw. De laatste jaren kijken wetenschappers echter steeds vaker verder dan alleen sportprestaties. Zo wordt onderzocht welke invloed creatine mogelijk heeft op de hersenen, cognitieve prestaties, herstel en zelfs slaap.

Een recente wetenschappelijke studie onder vrouwen die aan krachttraining deden, liet een opvallende bevinding zien: deelnemers die creatine gebruikten, sliepen op trainingsdagen gemiddeld langer dan de vrouwen die een placebo kregen.

Maar wat betekent dit precies? En kunnen we hier al conclusies uit trekken?

Creatine: meer dan alleen een sportsupplement

Creatine is een lichaamseigen stof die voornamelijk wordt opgeslagen in de spieren. Het speelt een belangrijke rol bij de aanmaak van ATP, de belangrijkste energiebron van het lichaam tijdens korte, intensieve inspanningen.

Daarom gebruiken veel sporters creatine om:

• Meer kracht te ontwikkelen.
• Intensiever te kunnen trainen.
• Het herstel tussen inspanningen te ondersteunen.
• Op de lange termijn spiermassa op te bouwen.

Omdat creatine ook voorkomt in hersencellen, onderzoeken wetenschappers inmiddels of het supplement mogelijk ook effecten heeft buiten de sportschool.

Waarom onderzochten wetenschappers slaap?

Slaap is één van de belangrijkste onderdelen van herstel na krachttraining. Tijdens de slaap vinden allerlei herstelprocessen plaats die bijdragen aan spierherstel, hormoonbalans en algemene gezondheid.

De onderzoekers wilden daarom weten of creatinegebruik invloed kon hebben op het slaappatroon van vrouwen die regelmatig krachttraining doen.

Hoe werd het onderzoek uitgevoerd?

Voor deze studie werden jonge, gezonde vrouwen geselecteerd die nog niet eerder aan een krachttrainingsprogramma deelnamen.

Gedurende zes weken:

• Volgden alle deelnemers een begeleid krachttrainingsprogramma;
• Kreeg één groep dagelijks 5 gram creatine;
• Kreeg de andere groep een placebo.

De onderzoekers hielden vervolgens onder andere de slaapduur en slaapkwaliteit bij.

Wat ontdekten de onderzoekers?

Na afloop van het onderzoek zagen de onderzoekers enkele interessante verschillen.

1. De creatinegroep sliep langer op trainingsdagen

De vrouwen die creatine gebruikten, brachten op dagen waarop zij hadden getraind gemiddeld meer tijd slapend door dan de placebogroep.

Op rustdagen werd dit verschil niet gevonden.

2. De slaapkwaliteit veranderde niet

Hoewel de slaapduur toenam, vonden de onderzoekers geen duidelijke verbetering van de algemene slaapkwaliteit.

Dat betekent dat de deelnemers niet per se beter sliepen, maar wel langer.

3. Mogelijk verband met herstel

De onderzoekers vermoeden dat creatine mogelijk indirect invloed heeft op herstelprocessen na krachttraining. Hierdoor zou het lichaam op trainingsdagen meer behoefte kunnen hebben aan slaap.

Dit is op dit moment echter nog een hypothese en geen bewezen verklaring.

Wat betekenen deze resultaten?

De uitkomsten zijn interessant, maar het is belangrijk om ze in de juiste context te plaatsen.

Deze studie laat niet zien dat creatine een middel is om beter of langer te slapen.

De resultaten gelden uitsluitend voor:

• Jonge vrouwen;
• Die deelnamen aan een krachttrainingsprogramma;
• Gedurende een onderzoeksperiode van zes weken.

Het is daarom nog te vroeg om algemene conclusies te trekken.

Waarom is vervolgonderzoek belangrijk?

Wetenschappelijk onderzoek bouwt zich stap voor stap op.

Om zeker te weten of creatine daadwerkelijk invloed heeft op slaap zijn onder andere grotere onderzoeken nodig bij:

• Mannen en vrouwen;
• Verschillende leeftijdsgroepen;
• Recreatieve en fanatieke sporters;
• Langere onderzoeksperiodes.

Pas wanneer meerdere onafhankelijke onderzoeken dezelfde resultaten laten zien, kunnen wetenschappers sterkere conclusies trekken.

De wetenschap rondom creatine blijft zich ontwikkelen

Hoewel creatine al tientallen jaren wordt onderzocht, verschijnen er nog steeds nieuwe studies.

Naast sportprestaties wordt tegenwoordig ook gekeken naar onderwerpen zoals:

• Herstel na training;
• Cognitieve prestaties;
• Hersengezondheid;
• Veroudering;
• Hormonale veranderingen bij vrouwen.

Daardoor ontstaat steeds meer inzicht in de verschillende rollen die creatine mogelijk binnen het lichaam speelt.

Conclusie

Een recente studie laat zien dat vrouwen die gedurende zes weken dagelijks 5 gram creatine gebruikten tijdens een krachttrainingsprogramma op trainingsdagen gemiddeld langer sliepen dan vrouwen die een placebo kregen.

De onderzoekers vonden echter geen verbetering van de algemene slaapkwaliteit en benadrukken zelf dat vervolgonderzoek noodzakelijk is.

Deze resultaten moeten daarom vooral worden gezien als een interessante eerste stap in een onderzoeksgebied dat zich nog verder ontwikkelt.

Bron

Riediger, N.D. et al. (2024). The Effects of Creatine Monohydrate Supplementation on Sleep in Females Following Resistance Training: A Randomized Controlled Trial. Nutrients, 16(16), 2772.